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“一星期减肥10斤暴瘦法”靠不靠谱?科学减肥才是王道!

发布时间:2020-03-17 10:12   来源:未知    作者:admin

  夏天虽酷暑难耐却也充满着许多乐趣,沙滩、游泳、水上乐园,都是这一年里最美好的时光之一。但是泳衣总是让你的赘肉无处可藏。

  夏季是减肥的最佳季节,我们将介绍10个减肥的好方法来帮助你的夏季瘦身计划,而又不用担心烤肉等美食的诱惑。

  要确定一个减肥目标,就需要先了解一个概念:体重指数(BMI),该指数是国际上通用的一个肥胖瘦身健康指标。BMI是人的体重(千克)除以身高(米)的平方。在BMI标准范围内就被认为是健康的:

  除了知道什么是健康体重,我们还要制定个实际的目标。网上的“一星期减肥10斤暴瘦法”实在是不切实际。我们可以先定一个长期小目标,比如说先减他20斤,每周减一斤。具体到每天少摄入200卡热量,多消耗200卡热量。我们可以在食物量热表里查询每一种食物的热量,记录下每天卡路里的摄入来源。

  根据心理学和健康学的一项研究,在吃饭前仔细考虑你准备吃什么以及什么时候吃,可以让你更可以坚持你的饮食计划。在一项关于健康饮食的研究,在所有参与者中,那些制定了具体计划的人减肥效果是那些只是努力尝试减肥但没有计划的人的两倍。

  每餐摄入优质蛋白质,因为蛋白质消化比碳水化合物慢,这意味着你不会很快就感到饿。优质蛋白来源包括鸡肉、鱼肉和海鲜、瘦牛肉和猪肉,鸡蛋和低脂酸奶。素食来源包括坚果、豆类和豆腐。

  日常饮食需摄入大量新鲜蔬菜,特别是水和纤维含量高的蔬菜,如生菜,菠菜,黄瓜,西红柿。蔬菜是极好的减肥食品,因为蔬菜的高纤维含量可以帮助你增加饱腹感,同时减少整体饮食热量。

  西瓜是一种适合减肥的水果。黄酮类化合物在西瓜,草莓和李子等红色水果中含量较高,具有体重减轻的作用。根据2016年英国医学期刊(BMJ)的一项研究发现,经常食用富含黄酮类食物的人往往体重较轻。根据荷兰的一项研究,燕麦的摄入也能控制体重指数。

  多喝水对夏季减肥是非常重要的,喝水可以帮助你抑制饥饿感。根据《临床内分泌与代谢杂志》发表的一项研究发现,喝约1斤水可增加30%的脂肪燃烧效果。

  也可以喝低卡路里的饮料,如,绿茶、苹果猕猴桃汁等。在用餐前饮用,将有效减少你的卡路里摄入量。据日本一项研究表明咖啡可以加速新陈代谢,咖啡中的多酚是减肥有效成分。

  在炎热的夏季,你可能需要一瓶冰镇可乐或一个冰淇淋但要注意这只种高糖冰饮会额外增加你的热量。同时冰饮会导致新陈代谢减慢,从而导致体重增加。

  包括含糖醇食品如山梨糖醇。甚至许多无糖的口香糖和薄荷糖都是肥胖的罪魁祸首。

  避免油腻和油炸食品,具体有两个原因。首先,油炸食品热量非常高,会导致体重增加,其次,由于夏季消化功能差,会导致胃部不适。

  在炎热的夏天晚上,我们总喜欢喝一些冰啤酒,以保持凉爽。但仅仅1瓶啤酒就含大约200卡路里热量,需要跑半个小时才能消耗掉。最重要的是,人体会优先使用酒精代谢的热量,并且酒精会增加人的食欲,从而使更多食物变成脂肪存积(葡萄酒例外),所以如果你想要减肥,“喝啤酒吃蛤蜊”一定要慎重。

  根据加州大学洛杉矶分校一项最新研究,辣椒素是一种能给辣椒提供热量的化合物,可以促进新陈代谢。参与研究者每天服用安慰剂或辣椒素补充剂,连续1个月后发现,辣椒素剂组在饭后几个小时内燃烧了更多的脂肪,每天燃烧的热量大约增加100到200卡路里。另外,辛辣食物更能引起饱腹感。

  最近在美国临床营养学杂志发表的一项研究发现,在你吃东西的同时做其他事情时,会使你难有饱腹感。一些研究的参与者在边玩电脑游戏边吃饭,而对照组其他只专心吃饭。结果,游戏玩家在饭后仍感觉非常饥饿。

  另外在美国国家科学院院刊(PNAS)上发表的一项研究中发现,在人造光下会导致体重增加。由于从电子设备发出的蓝光也会影响你的体形,因为会打乱你的睡眠模式,所以在睡觉前至少一小时停止使用电子产品。

  每天照镜子,来观察你的腰围每天都在减小!根据2015年的一项研究,受试者选择水果或巧克力蛋糕等零食。发现那些在房间没有镜子的人对蛋糕更感兴趣。也就是说,镜子能使那些不健康的食物不那么吸引人了。

  在一项研究中,10名肥胖超重志愿者,在饮食相同情况下,其中一组每晚睡8小时,另一组每晚睡5小时,连续两周。在这两种情况下,睡眠充足组平均体重减轻6斤,而睡眠较少对照组减重只有2斤,并感觉更饥饿。

  运动量越大燃烧的卡路里就越多,消耗的脂肪就越多。每天参加一些不同的体育活动来燃烧卡路里。可以快走,游泳、健身房及参加运动俱乐部等任何形式的运动。包括大声地笑,夏天笑声会让你感到更放松和无忧无虑,并可以帮助你减肥。根据2007年发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究发现,笑可以增加体内的基础能量消耗使静息心率达增加20%。

  你可能会注意到在天气热的时候就不那么饿了,这也是有科学依据的。根据英国拉夫堡大学的研究,高温可以限制人的食欲,实验表明在炎热环境运动的人比在较冷环境下运动的人吃的更少。

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